Как повысить иммунитет взрослому человеку

Иммунная система защищает наш организм от инфекций. Когда иммунитет работает не так, как нужно, мы чаще заражаемся простудой и гриппом, тяжелее болеем. Ослабление иммунной защиты — во многом следствие нездорового образа жизни. В статье рассмотрим пять простых и доступных способов, которые помогут реже заражаться и легче переносить болезни.

Что такое иммунитет и причины снижения иммунитета^1,2

Иммунная система человека включает в себя несколько органов, которые делят на центральные и периферические. К центральным органам относятся красный костный мозг, клетки крови  и  вилочковая железа (тимус), к периферическим — миндалины, лимфоузлы и селезенка, аппендикс.

В органах иммунной системы накапливаются лимфоциты — клетки-защитники. При инфицировании организма бактериями, вирусами, грибками и другой патогенной флорой лимфоциты вырабатывают антитела — белки, которые атакуют «захватчиков». Именно так работает иммунитет. Если иммунная система в норме, организм быстро побеждает инфекцию.

Под воздействием разных факторов защитные свойства организма могут ухудшаться. Выработка лимфоцитами антител снижается при хронических заболеваниях, плохой экологии, работе с химическими веществами, вредных привычках, а также при некоторых генетических особенностях организма. В этих случаях силы уходят на борьбу с основной проблемой, а не на защиту от вирусов и бактерий. 

Какие виды иммунитета существуют³

Принято выделять неспецифический и специфический иммунитет. Первый — врожденный, он формируется в период внутриутробного развития. Главный клеточный компонент неспецифического иммунитета — фагоциты. Это различные клетки крови, часть из которых «переселилась» в органы и ткани, но где бы они не находились, они захватывают и переваривают чужеродных агентов, проникших в организм. Формирование фагоцитов, как и любых других клеток крови, происходит в красном костном мозге, а «обучение» и специализация - в селезенке, а затем в органах и тканях.

Специфический иммунитет — приобретенный. Он формируется после рождения человека, под влиянием столкновения иммунной системы с различными патогенами и агрессивными факторами внешней среды. Специальные клетки крови, лимфоциты, образуются в красном костном мозге, откуда, достигнув определенной стадии зрелости, выходят в кровоток и уже из крови могут проникать в различные органы и ткани, туда, где они необходимы для обеспечения работы иммунной системы. Специализация лимфоцитов происходит в различных местах, но одно из важнейших – вилочковая железа. Пройдя «первичную специализацию» лимфоциты уже готовы к встрече с агрессором. Получая сигнал об атаке, они стараются при помощи расположенных на их поверхности рецепторов определить, кто перед ними – «свой» или «чужой». Определив «чужого», лимфоциты подают фагоцитам сигнал об его уничтожении, а сами приступают к подготовке особых антител, которые будут помогать иммунной системе быстрее распознавать чужака и уничтожать его. Специфический иммунитет считается более совершенным, чем неспецифический. Однако, на выработку антител лимфоцитам требуется время, поэтому эффект развивается спустя некоторое время. Вот почему после вакцинации, которая призвана защитить нас, используя принцип работы специфического иммунитета, иммунная защита формируется через 3-6 недель, в зависимости от вида вакцины.

Синтез антител – сложный процесс, для его успешности необходимо, чтобы организм располагал всем необходимым – строительными материалами – белками, витаминами и микроэлементами, участвующими в биохимических процессах. Потому именно этот вид иммунитета дает сбой под воздействием внешних факторов. Отсюда — частые простуды и аллергические реакции. 

Признаки иммунного сбоя

Иммунная система защищает нас от инфекции. Скорее всего, в иммунной системе произошел сбой, если:

●     Взрослый человек болеет простудными заболеваниями чаще 3–4 раз в год.

●     ОРВИ протекают дольше и тяжелее, при этом температура остается нормальной или немного снижается. Часто появляются осложнения — инфекция распространяется на околоносовые пазухи, среднее ухо или нижние дыхательные пути.

●     На здоровой коже тела без видимых причин периодически появляются гнойники (фурункулы).

Не всегда иммунитет способен устоять перед болезнью. Если вирусная инфекция взяла верх, при первых симптомах рекомендовано начать прием этиотропных противовирусных препаратов, входящих в федеральные клинические рекомендации по лечению ОРВИ и гриппа. Одним из таких препаратов является Нобазит^® Форте (МНН энисамия йодид)^4,5. Энисамия йодид эффективно подавляет вирусы гриппа типа А, В и парагриппа, а также РНК- и ДНК-содержащие респираторные вирусы, являющиеся причиной ОРВИ⁶. Прием препарата Нобазит^® Форте повышает резистентность организма к вирусным инфекциям⁷.

Как укрепить иммунитет

Занимайтесь физкультурой⁸

Клинические исследования подтверждают, что умеренные регулярные физические нагрузки снижают заболеваемость ОРВИ. Например, в исследовании, в котором приняли участие 1002 человека в возрасте от 18 до 85 лет, ученые разделили испытуемых на две группы. Первые занимались физическими упражнениями пять и более дней в неделю, а остальные вели сидячий образ жизни. По результатам оказалось, что в первой группе заболеваемость ОРВИ была почти вдвое ниже, а те, кто заболел, переносили инфекцию гораздо легче, чем участники второй группы.

Дело в том, что двигательная активность улучшает работу механизмов иммунной защиты, увеличивает число клеток, которые борются с микробами. Кроме того, регулярные тренировки помогают избавиться от лишнего веса, который является фактором риска ослабления иммунной системы.

Укрепляют иммунитет именно нагрузки средней интенсивности — быстрая ходьба в течение 0,5–1 часа или сравнимые с ней аэробные упражнения. При этом тяжелые, изнурительные тренировки и профессиональный спорт, напротив, ослабляют иммунитет. Отрицательно скажется на здоровье и ситуация, если неподготовленный новичок чересчур увлекается упражнениями и сильно переутомляется. Начинать занятия нужно с небольших, посильных нагрузок и плавно повышать их.

Правильно питайтесь^{9,10, 11}

Пища — это строительный материал для всех клеток, в том числе и иммунных, источник витаминов и микроэлементов, регулирующих деятельность наших органов и систем. При составлении здорового рациона важно не только количество калорий, но и качество пищи. Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в соотношении  3:3:4.

Здоровые источники основных питательных веществ:

●     Сложные углеводы: овощи (сырые, отварные, квашеные), свежие фрукты и зелень, цельные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.

●     Жиры: сушеные орехи, нерафинированные растительные масла, рыбий жир.

●     Белки: рыба, нежирное мясо животных и птицы (тушеное, отварное, запеченное, приготовленное на пару).

Все перечисленные макроэлементы также содержатся в цельном молоке и молочных продуктах.

Избегайте фастфуда. В такой пище слишком много простых, «быстрых» углеводов, вредных для здоровья. Из каш и макаронных изделий не нужно выбирать продукты быстрого приготовления — они способствуют набору веса, а пользы в них мало.

Цельные крупы, фрукты и овощи богаты растительной клетчаткой, которая создает почву для роста в кишечнике полезной микрофлоры (микробиоты). Микробиота помогает противостять инфекциям, ее нередко называют «второй иммунной системой». Чтобы сформировать здоровую микрофлору, питаться нужно правильно и разнообразно, обеспечивая микробиоту достаточным количеством клетчатки и жидкости.

Дневной рацион лучше разделить на 3–4 приема, питаться в спокойной обстановке и тщательно пережевывать пищу — это поможет почувствовать момент насыщения, избежав переедания.

Принимайте витамины^12,13

Современный городской житель расходует гораздо меньше калорий, чем его предки. Тяжелый физический труд выполняют за нас машины и бытовая техника. Стандартный рацион современного человека, даже здорового, не способен полностью удовлетворить потребность организма в витаминах, поддерживающих иммунную систему. Кроме того, продукты теряют необходимые организму витамины при термической обработке, консервировании и длительном хранении.

В результате мы хронически недополучаем важные витамины:

●     Витамин C (аскорбиновая кислота). Повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям и облегчает течение ОРВИ благодаря мощному антиоксидантному действию.

●     Витамины группы B. Важны для всех звеньев иммунной защиты. Витамин B6 необходим для выработки антител, B2 — для формирования иммунных клеток. B1 препятствует проникновению вируса в клетки, а B12 усиливает иммунный ответ при встрече с бактериями и вирусами.

●     Витамин A. Защищает слизистые оболочки дыхательных путей от заражения вирусной инфекцией, считается антиоксидантом.

●     Витамин E. Участвует в работе иммунитета, обладает антиоксидантным действием.

●     Витамин D. Активирует иммунные клетки — лимфоциты, которые уничтожают клетки, зараженные вирусом.

Восполнить потребность в витаминах для поднятия иммунитета помогут комбинированные мультивитаминные препараты. Витамины в их составе безопасны для здоровья и усваиваются не хуже, чем натуральные, содержащиеся в пище. Чтобы обезопасить себя от ОРВИ, с начала осени до конца весны принимайте противопростудные витаминные комплексы. Выбирая, помните о правилах совместимости витаминов и минералов – некоторые лучше принимать в разное время, чтобы получить максимум пользы.

Соблюдайте режим дня^14,15,16

Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать переутомления и стресса. Затяжной стресс — один из самых важных факторов ослабления иммунитета. В режиме постоянной тревоги надпочечники вырабатывают много кортизола — гормона, угнетающего активность иммунных клеток.

Чтобы избежать неблагоприятных для здоровья последствий современного ритма жизни, нужно тщательно планировать дела на работе и дома. Выделяйте время для отдыха каждый день, а не только по выходным. Научитесь организовывать свой досуг, находить интересные увлечения и заполнять ими свободное время. Хорошо снимают стресс хобби — игры, танцы, рисование, коллекционирование. Главное — уходить в любимое занятие с головой.

Не выкраивайте часы для работы и развлечений из времени, предназначенного для сна. Если вы будете недосыпать, иммунитет начнет работать хуже. Распланируйте свой график так, чтобы на сон оставалось не менее 7–8 часов. Некоторые взрослые могут спать шесть часов, другим не хватает восьми — все индивидуально. Ложиться в постель стоит не позднее 10–11 вечера, чтобы к часу ночи крепко спать. Именно в это время у спящего человека вырабатываются гормоны, поддерживающие иммунную систему в тонусе. Во время сна защитные силы организма активно работают: восстанавливаются иммунные клетки, синтезируются антитела, усиливаются процессы заживления поврежденных тканей.

Недостаток сна и привычка бодрствовать ночью серьезно подрывают здоровье. По сведениям некоторых исследований, у людей, которые спят менее семи часов в сутки, заболеваемость ОРВИ увеличивается в три раза. Длительное нарушение режима сна не только ослабляет иммунитет, но и существенно повышает риск развития диабета второго типа.

Закаляйтесь¹³

Закаливание — это комплекс процедур, необходимых для повышения адаптивных сил организма, укрепления иммунной системы, профилактики простудных заболеваний. К таким процедурам относят:

●     Солнечные ванны. Находиться на солнце стоит, когда излучение не слишком интенсивное — до 11 утра и после пяти часов вечера. Солнце необходимо нашему организму для выработки витамина D, который очень важен для поддержания правильной работы организма, в том числе иммунной системы. Однако длительное пребывание на солнце опасно с точки зрения риска развития рака кожи. Что же делать? Специалисты советуют: для выработка витамина D достаточно подставить солнышку лицо и руки максимум на 20 минут в день. Остальное время следует защищать кожу — одеждой и солнцезащитными кремами.

●     Воздушные ванны. Включают отдых на свежем воздухе, пешие прогулки, активные игры, занятия спортом по сезону. Приступать к активности лучше не раньше, чем через два часа после еды, а заканчивать — за полчаса до приема пищи. Одежда должна соответствовать погоде и не сковывать движения.

●     Вода. Для закаливания подходят обтирания и обливания холодной водой. Начните с обливания стоп и голеней в течение пяти секунд, через неделю поднимайтесь до ягодиц, в третью — до поясницы, в четвертую переходите к обливанию всего тела. Затем в течение месяца постепенно увеличивайте длительность процедуры до 45–60 секунд.

Суть закаливания — кратковременный мини-стресс. В отличие от продолжительного стресса, такое воздействие полезно — оно способствует выработке эндорфинов, которые по-другому называют «гормонами счастья». Эти гормоны обезболивают, повышают иммунитет и творческие способности, укрепляют память, нормализуют артериальное давление и уровень сахара в крови.

Откажитесь от вредных привычек^17,18

Для поднятия иммунитета взрослому необходимо полностью отказаться от курения. Курение — один из важнейших факторов риска ОРВИ и других заболеваний дыхательных путей и сердечно-сосудистой системы. Никотин и другие вещества, находящиеся в табачном дыме, угнетают все звенья иммунного ответа. Столь же пагубно действует на иммунную систему злоупотребление спиртным.

О пользе малых доз алкоголя или каких-то конкретных напитков сложено множество легенд. В прошлом веке, например, считалось, что красное вино обладает защитными эффектами для сердца и сосудистой системы. Такое мнение было связано с тем, что в составе этого напитка исследователи нашли ресвератрол — биологически активное вещество, обладающее антиоксидантным действием, предупреждающее инфекции, ожирение, атеросклероз, сахарный диабет и некоторые виды рака. К сожалению, дальнейшие исследования показали, что абсолютно безопасной дозы алкоголя не существует и положительный эффект других компонентов вина, в том числе и ресвератрола, вызывает большие сомнения. Поэтому если вы любите выпивать бокал вина за ужином или бокал пива в выходные, помните о разумных границах.

Коротко о главном

➢    На иммунный сбой указывают частые и (или) затяжные простуды, тяжелое течение ОРВИ, склонность к появлению гнойников на теле.

➢    Укрепить иммунитет поможет здоровый образ жизни: соблюдение режима труда и отдыха, закаливание, регулярные занятия физкультурой, сбалансированное здоровое питание.

➢    Пейте витамины, чтобы повысить сопротивляемость инфекциям. Даже в полноценном рационе их зачастую не хватает, чтобы полностью удовлетворить потребности организма.

➢    Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо реже болеют простудой и гриппом, а инфекции у них протекают легче, выздоровление наступает в более короткие сроки. Чтобы справиться с болезнью еще быстрее, принимайте специфические противовирусные препараты, например, Нобазит^® Форте.

 

 

¹ Гришина Т. И., Филатова Г. А. Иммунная система человека как механизм обеспечения жизнедеятельности // Вестник РГМУ. 2013. №5–6. https://cyberleninka.ru/article/n/immunnaya-sistema-cheloveka-kak-mehanizm-obespecheniya-zhiznedeyatelnosti

² Каткий К. П. Иммунная система: морфо-функциональная организация периферических лимфоидных органов // Медицинская иммунология. 1999. №1–2. https://cyberleninka.ru/article/n/immunnaya-sistema-morfo-funktsionalnaya-organizatsiya-perifericheskih-limfoidnyh-organov

³ Булатова Е. М., Богданова Н. М., Габрусская Т. В., Лобанова-дайн Е. А. Иммунитет: традиционные представления и новые данные о формировании иммунного ответа в онтогенезе // ПФ. 2008. №5. https://cyberleninka.ru/article/n/immunitet-traditsionnye-predstavleniya-i-novye-dannye-o-formirovanii-immunnogo-otveta-v-ontogeneze

⁴ Клинические рекомендации Минздрава РФ «Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ) у взрослых», 2021 г.

⁵ Клинические рекомендации Минздрава РФ «Грипп у взрослых», 2022 г.

⁶ Зарубаев В. В., Слита А. В., Синегубова Е. О., Мурылева А. А., Лаврентьева И. Н. Противовирусная активность энисамия йодида в отношении вирусов гриппа и ОРВИ in vitro на различных клеточных линиях // Терапевтический архив, том 92 (№11 2020 г.), стр. 45–50.

⁷ Инструкция по медицинскому применению препарата Нобазит® Форте ЛП-006416.

⁸ Значение физической активности в регуляции противовирусного иммунитета / Ханферьян Р. А. (и другие авторы) // Спортивная медицина: наука и практика – Т.10, №3, 2020. https://www.smjournal.ru/jour/article/view/216/209

⁹ Роспотребнадзор. https://51.rospotrebnadzor.ru/content/809/59947/

¹⁰ Питание и иммунитет: есть ли связь? / Зайцева О. В. (и другие авторы) // Инфекционные болезни: новости, мнения, обучение – Т.10, №4, 2021. https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-i-immunitet-est-li-svyaz

¹¹ Оганезова И. А. Кишечная микробиота и иммунитет: иммуномодулирующие эффекты Lactobacillus rhamnosus GG // РМЖ – №9, 2018.

¹² Житникова Л. М. Витаминно-минеральные комплексы в профилактике гриппа и ОРВИ у взрослых // Лечебное дело – №3, 2012. https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminno-mineralnye-kompleksy-v-profilaktike-grippa-i-orvi-u-vzro...

¹³ Калюжин О. В. Острые респираторные вирусные инфекции: современные вызовы, новый взгляд на место индукторов интерферонов в профилактике и терапии // Лечащий врач – №9, 2013. https://lavomax.ru/stat1.pdf

¹⁴ Влияние качества и продолжительности сна на состояние иммунной системы / Карпец И. С. (и другие авторы) // Инновации в медицине и фармации: сборник материалов дистанционной научно-практической конференции студентов и молодых ученых – 2018. http://rep.bsmu.by/bitstream/handle/BSMU/22577/633_637.pdf?sequence=1&isAllowed=y

¹⁵ Тайная формула здоровья / Евдокименко П. В. – Москва : Мир и образование, 2013 – 224 с.

¹⁶ Полуэктов М. Г. Сон и иммунитет // Журнал неврологии и психиатрии им. C. C. Корсакова – Т.120, №9, вып.2, 2020. https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova-2/2020/9/downloa...

¹⁷ Дворецкий Л. Курение и инфекция // Врач – №2, 2013. https://elibrary.ru/item.asp?id=18891056

¹⁸ Реулец Л. М., Кахановская С. В. Ресвератрол как антиоксидант // Вестник приднестровского университета. Серия: медико-биологические и химические науки – №2, 2013. https://elibrary.ru/item.asp?id=27169883